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豆瓣上最好的跑步帖子

珂珂 发表于 2014-9-24 21:35:48 | 显示全部楼层 [复制链接]
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关于跑步我的一些浅淡【随时补充欢迎沟通】


卤煮其实从小很讨厌跑步的,一直觉得跑步是单纯且无聊的运动,所以从小到大都打心眼儿里排斥。。也不知道是我体质原因还是什么,别人跳insanity能瘦好多,我跳完一斤没瘦。。直接想死,所以今年尝试跑步,我想,如果我能克服我讨厌的事情,那么或许我能做好很多别的事。


花钱买药不如花钱健身!从3月份跑到现在有坚持半年了,哪怕中间出去旅游个把月没有跑我也没有放弃。我会尽量把想说的说清楚。。从小语文没学好。。我努力QAQ



下面会列举一些常见问题,以我所知回答,如果有专业人士请指正。

1.Q:跑步有什么基本要求吗?

A:只要你可以正常运动,没有要求,是个人都可以跑步。


2.Q:跑步腿会变粗吗?

A:这是很多人担心的问题,也可能是问的最多的问题,请注意跑后的拉伸,效果会好很多,小腿我本身就是肌肉腿,大腿收了2cm,所以这个问题我没权回答,但是一般问这个问题的腿都会太细,不用怕,跑吧,反正会比现在细==

下面附拉伸图,拉伸真的很重要!我的拉伸就是一些简单的,如果不喜欢下图可以搜跑步后的拉伸,很多图可以参考,万变不离其宗。

小腿(Claves) ,保持20秒.换一条腿重复.


大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)


大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)


大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)


大腿--后侧(Hamsprings)


髋部 (Hip) 两个动作,保持20s


用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉


上臂--三头肌(Triceps) 一手举过头


拉伸背阔肌




上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.


上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒. 把手撑宽点,就成了拉三角肌了.


胸 找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复. 另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.


背 找个立拄面对它站好,一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.


做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.


侧腹肌(Obliques) 向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.

3.Q:你跑了那么久瘦了没有?

A:卤煮是个苦逼,本身是想减肥为主,但是后来是真的爱上了,大腿瘦了2cm,体重没变化,后来我干脆也不看体重了,看纬度好了╮(╯_╰)╭
同等重量的肌肉和肥肉,所以。。。




4.Q:那么多健身运动为什么选择跑步呢?

A:作为一个说跑就能跑的运动,不用去健身房,你只要有一双跑鞋,女生再准备一个好的运动内衣,想在哪儿跑都可以,不受很多东西的限制,好吧,是因为跑步相对省钱╭(╯^╰)╮


5.Q:如果我膝盖感觉到疼痛还能跑吗?很多人说跑步对膝盖有磨损怎么破呢?

A:膝盖疼就休息,就是休息,然后加上按摩,直到感觉好一点了再尝试跑,更严重的请找专业医生解决,磨损问题,走路也会造成磨损,个人建议如果说体重基数比较大,150+的建议从快走开始,减少膝盖压力。

【转】:髂胫束综合症(跑时膝盖外侧疼痛,简称ITBS)是常见的跑步损伤,髂胫束属于很厚的软组织,跑友无论采用站姿或者坐姿进行运动都能达到伸展恢复的最佳效果,并且防止髂胫束在股骨外上踝连接的部位摩擦而引发疼痛,建议这两个运动可以一天反复进行数次。






6.Q:是早上跑步好呢还是晚上好呢?

A:这个问题也是困扰很多人的。。减脂的话建议早上,但是也有人说早上空气不好,晚上空气好,现在很多人上班没时间跑步,只有下班才有时间,女生晚上跑步请注意安全,建议在晚上8点之前结束跑步和拉伸。


7Q:如果早上跑步吃饭吗?晚上跑步呢?

A:正常饮食就可以,多吃果蔬和粗粮不需要另外药剂补充;可以从半分钟开始设计自己的阶梯组;另外由于跑姿的维持依靠核心区(下腹肌、背肌、臀大肌),建议同时配合平板支撑阶梯组锻炼,坚持每周两次的力量锻炼,一个月以后你会发现跑步变轻松很多的。【转楼里的专业回复】晚上跑步的在跑步进行前2-3小时进食,但是还是不推荐吃了。。不然跑下来不舒服。。及时补充水分和盐分。


8.Q:跑步的场地如何选择?

A:塑胶跑道最佳,缓解膝盖压力,然后就是柏油马路最差是水泥地,这个也是跑了几十年的大叔告诉我的,而且大叔说如果选择跑步这运动,最好不要选择跑步机,跑几年膝盖就废了(无从考证欢迎专家发言!),相对健身房外面空气更好,个人最喜欢塑胶跑道软软的,当然请根据周边环境决定哦。


9.Q:跑步怎么调整呼吸?

A:这个是很难做的,很多人觉得到2km的时候就坚持不了了,呼吸困难,嗓子冒烟,其实是呼吸方式方法的问题,个人建议是无论多累都选择用鼻子吸气,千万不要用嘴巴,如果可以请用鼻子出气和吸气,累的话再选择用嘴巴呼气,把呼吸调整好了,跑个5km或者更多不是问题。
突破自己的感觉很好啊。。。



10.Q:怎么边跑边喝水?

A:这个也是看个人了,卤煮刚开始跑5km甚至更多一口水都不喝,很多人说不好,于是尝试停下喝水,喝完马上继续,对减肥来说,如果你停下几分钟再启动很难而且很累效果也不好,建议是酱紫,看个人,不过跑完也要及时补水的!


11.Q:如果我的脚趾出现淤血或者脚步气泡怎么办?

A:这个属于常见问题,如果气泡最简单直接的办法就是弄破,然后包好,个人曾经尝试把水泡弄破之后还继续跑,每一步都是煎熬,不过也是成长,至于淤血的问题,我觉得没问题,可以继续跑,会从里面再长出来一层指甲,关系不大。


12.Q:跑步的姿势如何把握?

A:下面附一张图,有很好的解释,但是请根据自己个人情况适应,我用的是后脚掌着地。
【请注意帖子里面还有人提出前脚掌着地对膝盖损伤更小,具体看回复,当然也看个人习惯,请咨询更多专家意见选择!】




13.Q:跑前热身时间多久为好?

A:个人一般是跑道快走1圈,然后轻微拉伸,20个高抬腿提高心率,打开计数软件就开始跑步啦,特别是冬天,跑前热身很重要!


14.Q:跑步的速度多少为宜?

A:个人觉得女生1km在5-7分钟都是可以的,或者有些跑的慢的8分也是ok的,不要强迫自己,如果是增肌的话可以适当加快速度而且用前脚掌着地,如果你是减脂的慢跑也行,速度根据自己的体能来调节。

15.Q:跑步的频率几天一次为好呢?

A:本来我采用的是根据自己时间一周3-5次运动,效果也最好,后来觉得麻烦,就是隔一天跑一次,有时候有事情推不掉就隔2天跑一次,很多时候要勇于对大鱼大肉说不。。%>_<%


16.Q:第一次跑步应该怎么跑呢?

A:不好意思忽略这个问题了,第一次跑步建议3km起,最最重要的一点,量力而行,不要让自己受伤,如果体重本身很重,建议快走,或者边走边跑让肌肉习惯,然后隔几天再累加0.5km这样,千万要注意自己的体能,当然了,买一个心率表也是不错的。


17.Q:如果说一旦开始跑了中间要停下休息再继续吗?

A:不要,除了喝水,一旦停下几分钟休息再跑会很累,而且减肥效果也会差很多,具体可以看专家意见,本来卤煮也会10km分开,因为口渴难耐,一喝水就想休息,后来调整过来了反正轻松很多,我只是知道停顿不好,欢迎大家补充。。。


18.Q:如何跑步会更轻松?

A:力量在核心力量使劲儿,简单说就是腹部,可以感受一下,腹部用力绷紧的时候脚步会轻很多,而且还练腹肌,对膝盖也会损伤小一点,注意力放在核心区域。


19.Q:我跑步岔气怎么办?

A:其实我也不知道岔气是怎么个意思,楼主提前3小时吃饭到跑步的时候腹部左侧和右侧也会疼痛。。。然后我不会停下用按压的办法,或者尽力伸展上身然后绷紧核心力量,过一会儿就好了,这个时候我不会停下,我只是会放慢速度。【我不知道我这个方法对不对,只是我把我的方法说出来,真的不舒服就停下伸展。。】


20.Q:我想减肥跑多久才可以?

A:一般想减脂的30分钟以上,之前全都是热身的,30分钟之后才是减脂的,按照一般配速来说,5km之后才会有减肥的效果哦,坚持加油啦,不要放弃!

=======================下面我要说烧钱的运动装备了=======================

1.跑鞋:男女都需要准备的,建议是耐克或者亚瑟士,李宁阿迪也可以,看个人喜好,建议尺码买大半码,如果可以在店里试好,多走动弹跳几下。鞋子的寿命专家建议是1000到1500km左右,请注意更换。
耐克和亚瑟士我都穿过,已经变成亚瑟士的脑残粉。。。下面是我现在的款。



2.运动内衣:男士可以忽略这个了。。之前试过Moving Comfort,但是请注意运动内衣也是有寿命的,现在换成Shock Absorber,也很好穿,建议是尺码买平时比罩杯小一码,更紧不容易晃动,运动内衣这个钱千万不要省!!对女生很重要,不管是你大胸还是小胸,慎重!下面是我选的款,这方面我不是很专业,可以看果壳,很多分析,选择适合自己的,但是一定要买。



3.臂带:很方便好用,当然了还有很多别的放手机的款式,下面是我用的,淘宝一搜一大把。



4.耳机:我以前用男朋友的TF10,可惜了。。。线被我弄断了。。后来决定买一个便宜好用不容易掉的耳机!!因为我跑步害怕无聊,所以一定要听音乐,也算是激励自己,鼓劲儿的吧~最后在很多跑友的建议下选择了索尼索尼/SONY MDR-AS200,音质真的差好多。。但是便宜哈哈哈~颜色可选也很多,可以看看啦~我买的纯白色的



5.记录软件:个人使用的是耐克的running,当然还有咕咚运动这些,看自己使用,建议激励方法加一些好友,大家有比赛,另外像露珠这样有强迫症的人看数字很爽的就会更加努力,一般都会记录配速和距离,在跑步途中会做提醒,一定要用!

6.速干衣和速干裤:淘宝随便选择,个人觉得问题不大,只要穿的舒服,透气就很好,夏天跑步的话背心儿就搞定了,或者不穿的纯棉的T恤也可以,冬天的话目前我还没到那个季节。。看跑友推荐的话是里面穿速干外面穿厚一点,有待实践。

=============================跑步类书籍===========================

我读书不多,但是推荐村上春树的这本:【当我谈跑步时我谈些什么】

五星推荐!!跑步三十年,真的是牛逼的哦,还去参加铁人三项。。。不得不说敬佩!



还推荐一些心灵书籍:遇见未知的自己,也是不错的书,有点心灵鸡汤,但是真的看进去也很激励人。



个人传记类:独自上场,李娜的传记,通俗易懂



豆友推荐书籍:跑步,该怎么跑,没有看过,但是有回应说是很专业的书籍



坚持跑步下来也没什么可牛逼的,只是觉得每一次跑完结束都是一种蜕变,说的夸张点有重生的赶脚,自己可以想很多激励的话自言自语。。。什么我是小马达啊之类的哈哈哈哈开个玩笑~本来减肥的目的也已经变得不重要了,做淘宝的会腰疼腿疼全身酸疼的,至少跑步之后这些毛病都没了,我觉得挺好的,而且更重要的自我的突破。

希望自己的一些看法能帮到大家,如有写的不对的地方欢迎指正,如果有补充我也会再加的。O(∩_∩)O谢谢
发表于 2014-9-24 17:10:02 | 显示全部楼层
哈哈哈哈哈哈,赞一个
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发表于 2014-9-24 19:01:24 | 显示全部楼层
哈哈哈哈哈哈,赞一个(图片看不了呢)
村上春树【当我谈跑步时我谈些什么】

stay hungry,stay foolish~~
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发表于 2014-9-24 21:35:48 | 显示全部楼层
真赞!!!
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