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【推荐】Plank 怎么玩?还不会的快快学起来!

2014-4-1 09:11| 发布者: 简七理财| 查看: 3725| 评论: 5

简七说:这两天跟喵七都在玩这个,它不是用来练腹肌的,而是练肌肉耐受力,让身体的稳定性和平衡性更加好,久坐腰痛的小伙伴一定要试试~打趣说,以后我们的线下见面会要不要大家先一起来一段Plank啊(*^__^*)简七读财 ...

简七说:

这两天跟喵七都在玩这个,它不是用来练腹肌的,而是练肌肉耐受力,让身体的稳定性和平衡性更加好,久坐腰痛的小伙伴一定要试试~

打趣说,以后我们的线下见面会要不要大家先一起来一段Plank啊(*^__^*) 


简七读财
微信号:jane7ducai

 

最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房,你可能经常会听到一个词----Plank(平板支撑)。


其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来!

 

有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶,只要你不断坚持,也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时,做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

   

平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。


 

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。

 

一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢?

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。     

训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。

       

“做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。”

 

【贴士】 

核心力量训练≠腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。 

【动作要领】 
1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。 

2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。 


【增加难度具体方法如下】

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

如果大家喜欢这种运动,请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~

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最新评论

引用 狮子老佟 2014-4-21 05:06
我因为腰椎盘突出  我的理疗师就建议我做这个, 虽然主要是锻炼腹肌,但是也可以增强腰部的肌肉力量。但是姿势一定要对!不过不能天天做  一周三次还是可以的 。刚开始每组30秒,四组,之后就慢慢 每组增加时间,能撑多久就多久!
引用 shaway613 2014-4-11 23:09
哭,好难!10秒不到就倒
引用 119180296 2014-4-7 21:07
第一次:1分12,
引用 119180296 2014-4-7 08:05
试试………不对,要坚持并全力以赴!i
引用 marie爱吃鱼 2014-4-2 09:20
这个很不错,已经推荐给朋友了

查看全部评论(5)

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